1 dzień - Nogi, łydki, brzuch 2 dzień - Klatka, triceps 3 dzień - wolne 4 dzień - Plecy, kaptury, brzuch 5 dzień - wolne 6 dzień - Barki, biceps Chyba że zamiast wolne w piątym dniu dać barki z bicepsem, 6 dzień wolne a 7 (w tym wypadku jakbym zaczynał od poniedziałku czyli niedziela) odpoczątku .
Przerzuć barki po klatce i zrób na nie dwa ćwiczenia plus dwa ćwiczenia na triceps. To w zupełności wystarczy i bedziesz mógl zrobić porządnie nogi. pon : Klatka + Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3 x 10 3. Rozpiętki 3 x 10 1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 2. Wyciskanie [...]
siemka klatka ok biceps daj na ostatnie cwiczenie "21" plecy dodal bym mc na prostych triceps ok tez takim planem cwicze barki dolozyl bym cos na tylne aktoy np unoszenie hantli w bok w poadzie tulowia kaptury ok widze ze bardzo dobry plan :) na nogi proponowal bym jednak zebys cos robil chociaz jezdzil na rowerze ;) powodzenia i [...]
Tzn. mam możliwość, mogę nawet codziennie, ale wtedy bym ćwiczył dzień po dniu, a nie wszystko mogę i inne treningi mogą kolidować. To jest plan którym ćwiczę teraz już jakiś czas, ale chciałem go dopracować. Wcześniej to trochę inaczej łączyłem. Biceps+triceps+nogi, Plecy+brzuch, Klatka+barki. Tylko że to było już jakiś czas temu, a jeszcze [...]
[...] to jeszcze dopracuje... no i chyba najwazniejsze - TRENING musze powiedziec ze inspirowalem sie na treningu wzorcowym dona garcii a wiec: "PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko [...]
Witam ponownie . Jestem obecnie na regeneracji i mam zamiar zacząc nowy plan. Ułozyłem cuś takiego, pozmieniałem troche aby różnił sie od poprzedniego planu. I Dzień - Klatka + Triceps (Sob) 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 3. Rozpiętki - 4*10 1. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
czyli np. coś takiego (podaję jako przykład, zależy jak mi wejdą sksy z piłki ręcznej od października, a dni tygodnia się zmienią i tak): -poniedziałek trening siłowy - klatka, plecy, nogi, brzuch, przedramiona -wtorek wf -środa wf+bieganie 40 minut -czwartek trening siłowy - barki, biceps, triceps, brzuch, przedramiona -piątek odpoczynek -sobota [...]
na każdym treningi to odpada moim zadaniem jeżeli coś to dwa razy w tygodniu po dwa ćwiczenia sam będę jechał takim planem od poniedziałku: poniedziałek - klatka, triceps, biceps środa - barki, plecy piątek - triceps, biceps nóg nie robię bo mam obecnie kontuzje kolana a po za tym traktuje je lajtowo
jest tez zasada aby cwiczyc miesnie(w jednym trengu) w kolejnosci: klatka, barki,triceps,plecy biceps itp.ja zatydzien wchodze na hst i tak bede cwiczyl metoda ta jest zwiazana zprzeplywm krwi, np. po klace cwiczac grzbiet powodujemy ze krew ktora zostala w pompowana w klate odplynie w plecy ,jesli po klacie zrobimy bary potem triceps, to niedosyc [...]
Jako że obecny plan ciągnę już ponad pół roku i trochę mi się znudził oraz uda się wygospodarować trochę więcej czasu na treningi, do końca konkursu polecę coś takiego: Klatka + plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 + regres 2. Wiosło w opadzie RAMPA 8 + regres 3a. Wyciskanie hantli skos 4x10 3b. Podciąganie na drążku 4x10 4a. Rozpiętki 3x12-15 [...]
[...] te większe, ważniejsze. Przykładowo: - rozgrzewka: bieg lub burpees - nogi: przysiady albo wykroki 4x12 powt. - plecy i biceps: podciąganie na drążku podchwytem 4 x max - klatka, barki i triceps: dipsy (pompki na poręczach) albo zwykłe pompki lub na podporze 4 x 12 lub jeśli nie jesteś w stanie to 4 x max - chwila aerobów: np. burpees ew. coś [...]
Dobra... wymyśliłem w takim razie coś innnego :) proszę o uwagi NIEDZIELA klatka + barki wyciskanie płasko na maszynie 3s 12-10-10 wyciskanie hantli na skosie 4s 12-10-10-8 wyciskanie w siadzie na maszynie 3s 12-10-10 krzyżowanie linek wyciągu 4s 12-10-10-8 wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-10 [...]
Nie bede zakladac nowego dziennika. wznowie ten stary ;p od ostatniego czasu troche sie pozmienialo wiec napisze cos o sobie :) wzrost 179 waga 93-4 kg obwody: Klatka 114 Biceps 42 Przedramie 35 Udo 60 Lydka 44 pas 98 :( wyniki silowe: WL 100kg x5 MC 100 x8 Przysiad 94 x10 Wyciskanie na barki (zolnierskie) 48 kg x8 na czasie dodam jakies fotki. [...]
nie polecam tego typu rozkładu ćwiczen zrób sobie 3x w tyg. jesli twojm priorytetem jest klatka i biceps to poprostu przyłuż więkrzą uwage do tych partii podczas cwiczen mysl o ich wielkości i miej wizje jak one maja wyglądac, i nie zaniedbuj pozostałych parti, mojm zdaniem lepiej bys wyglądałm jak bys popracował nad szczegółami,czyli poszerzył [...]
Tomasz Mógłbyś mi doradzić jak ułożyć partie żeby były ćwiczone 2x w tyg albo podać jakiś temat bo nie moge zbytnio znalesc w treningach push/pull. Chodzi mi.n o to? * Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps * Dół: nogi, łydki mam ćwiczyć całą góre podczas jednego treningu? Pzdr.
[...] ze odpisuje dopiero dopiero teraz :) zaskron ostatnio doradzano mi by robić równe treningi i nie rodzielać tego na lżejsze i cięższe mam inny plan : wtorek i piątek klatka + barki + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 wyciskanie sztangi skos 12/10/8 rozpiętki 12/10 szrugsy 12/10/8 podciąganie sztangi do brody 12/10/8 wyciskanie [...]
### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###
